Kosten afgør om du får nok B-vitaminer

Bragt i sund-forskning.dk i april 2013.

​

Spiser du fuldkornsprodukter, kød, mælkrprodukter samt masser af grønt og frugt er du formentlig ikke i farezonen for at lide af B-vitaminmangel. Mange mennesker har dog et overforbrug af raffinerede fødevarer som hvidt brød og hvide ris, spiser ikke økologisk og får måske lidt vel rigeligt med færdigretter og junkfood i dagligdagen. Alt sammen faktorer, der kan føre til B-vitaminmangel.

 

Om B-vitaminer

B-vitamingruppen består af 8 egentlige B-vitaminer og mindst fem vitaminlignende forbindelser. B-vitaminerne fungerer som coenzymer, hvilket betyder at de gør enzymer aktive, og de indgår  i mange intracellulære processer og er derfor til stede overalt i kroppen. B-vitaminerne samarbejder i kroppen, hvorfor monoterapi med høje doser af enkelte B-vitaminer ikke kan anbefales. Ifald der er særligt brug for et enkelt B-vitamin, bør man altid tage hele komplekset, som for eksempel Multi-B fra Biosym, ved siden af.

B-vitaminerne kan groft inddeles efter deres funktion. B1, B2, B3, B5 og B8 er energiproducerende. B9 og B12 er bloddannende og B6 har andre funktioner.

 

B1-vitamin

Tiamin er et andet navn for B1-vitamin. Det optages i tyndtarmen og har betydning for omsætningen af kulhydrater og protein i kroppen og fungerer desuden som en antioxidant. Det fremmer appetitten, fordøjelsen og funktionen i tarm- og nervesystem.  Tobak, alkohol, medicin, stress og forskellige sygdomme øger kroppens behov for tiamin.

Mangelsymptomer kan være appetitløshed, træthed, søvnløshed, irritabilitet, depression og angstanfald.

 

B2-vitamin

Dette vitamin hedder også riboflavin, og det regulerer omsætningen af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Riboflavin sørger desuden for at omdanne ilt til energi og har betydning ved produktionen af de livsvigtige fedtsyrer niacin, noradrenalin, seretonin, histamin og acetylkolin. Vitaminet hindrer også dannelsen af de skadelige prostaglandiner og leukotriner, som kan skabe betændelsestilstande og sammentrækninger i luftvejene.

Mangelsymptomer er blandt andet revner i mundvigene, øget lysfølsomhed og omfattende forstyrrelser i stofskifteprocesserne. Veganere er i risikogruppen for at komme til at lide af B2-mangel, da de ikke spiser mælkeprodukter, æg, fisk, lever eller nyrer, som er nogle af de bedste B2-kilder. Riboflavin findes også i grøntsager, men det kan være svært at få nok fra denne gruppe alene.

Medicin, p-piller, slankekure, graviditet og amning samt kroniske sygdomme øger behovet for B2-vitamin.

 

B3-vitamin

Niacin (nikotinsyre) indgår i en lang række processer af betydning for fødeomsætningen, herunder i nedbrydelsen af sukker i kroppen, fedtsyreomsætningen og energiproduktionen. Det har betydning for et dårligt kredsløb, fordi det udvider de yderste arterier og dermed nedsætter modstanden i årene. Niacin beskytter også huden og forbedrer fordøjelsessystemets funktion. B3-mangel kaldes pellagra og kan ubehandlet føre til døden. Sygdommen er dog ikke særlig udbredt i den industrialiserede verden, men kendes fra slumkvarterer og blandt alkoholikere. Den er dog almindelig i udviklingslandene.

 

B5-vitamin

Pantotensyre er med i dannelsen og væksten af nye celler samt i nydannelsen af livsvigtige fedtsyrer. Det indgår desuden i co-enzymet A, som har en meget vigtig funktion ved omsætningen af kulhydrater, fedtsyrer og proteiner. Vitaminet er også en antioxidant med betydning for B-cellernes funktion. B-cellerne har ansvaret for antistofproduktionen i immunsystemet. Modsat mange andre B-vitaminer er pantotensyre ret varmebestandig og tåler derfor opvarmning i tilberedning af maden.

B5-mangel kendes kun fra eksperimentielle studier og fører til kredsløbsforstyrrelser, snue samt symptomer fra nerve- og fordøjelsessystem.

 

B6-vitamin

Dannelsen af røde blodlegemer og udnyttelsen af selen kræver B6-vitamin, også kaldet pyridoxin. Hud, nervesystem, forebyggelsen af blodpladesammenklumpning og forbedring af immunforsvarets B- og T-lymfocytter er alt sammen afhængig af pyridoxin. B6-vitamin er en antioxidant, som er nødvendig for optagelsen af B12-vitamin og B6 er desuden med til at sikre produktionen af B3-vitamin samt hæmoglobin. Et stort alkoholforbrug, p-piller samt graviditet og amning kan i særlig grad forbruge B6.

B6-vitaminmangel kan føre til gigt, kræft, hjerte-kredsløbssygdomme samt andre kroniske sygdomme.

 

B8-vitamin

Biotin indgår i omsætningen af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer og det effektiviterer B-cellernes antistofproduktion. Biotin produceres naturligt i tarmen udover at det findes i en del fødevarer og af denne grund kender man kun til eksperimentiel biotinmangel. Der findes dog to yderst sjældne hudsygdomme hos børn, som skyldes biotinmangel. Det er Leiners sygdom og en sjælden form for eksem med stor talgudsondring, som dog ikke må forveksles med almindelig talgeksem.

 

B9-vitamin

Folinsyremangel regnes for at være den mest almindelige vitaminmangelsygdom og forekommer både i den vestlige verden og troperne. Man mener, at hele 45% af de lavere sociale grupper i USA i dag lider af folinsyremangel. Det er særligt ældre, der rammes i den industrialiserede verden.

P-piller, epilepsimedicin og alkohol kan føre til B9-mangel. Forskerne mener, at ca. 20% af de gravide kvinder, 24% af kirurgiske sygehuspatienter og mellem 70 – 80% af de ældre på institution lider af folinsyremangel, som blandt andt kan komme til udtryk som storcellet anæmi.

Folinsyre indgår i genopbyggelsen af nye celler; f.eks. i dannelsen af røde blodlegemer i knoglemarven og milten. Vitaminet har betydning for fødeomsætningen, fostervæksten og en normal udvikling.

 

B12-vitamin

Ligesom B9-vitamin, har B12-vitaminet cobalamin betydning for produktionen af røde blodlegemer og en normal tilvækst. Det øger modstandskraften ved at påvirke B- og T-cellerne i immunforsvaret.

B12-mangel skyldes ofte ikke, at vitaminet mangler i føden, men snarere at kroppen har svært ved at optage det. Ubalancen kan føre til perniciøs anæmi, som især kendes blandt ældre i Nordeuropa. Fjernelse af mavesækken eller den sidste del af tyndtarmen kan hindre optagelsen af cobalamin. Behandling vil normalt være B12-indsprøjtninger resten af livet.

 

Junkfood beriberi

B-vitaminer findes i fuldkornsprodukter (ris, korn mm der ikke er afskallet), hvedekim, tang, grønne grønsager, majs, fisk, oksekød, lever, fjerkræ, mælk, ost, ølgær, melasse, frø, nødder, mandler, æg og i det hele taget i de fleste frugter og grønsager. I det industrialiserede samfund med kraftigt forarbejdede fødevarer og et stort forbrug af junkfood, lider mange mennesker af B-vitaminmangel, fordi vitaminerne ofte sidder i de dele af føden, som fjernes i bearbejdelsen. Sygdommen beriberi skyldes mangel på B1-vitamin og i det industrialiserede samfund kan sygdommen opstå som følge af næringsfattig kost. Nogle kalder derfor sygdommen for junkfood beriberi, da den typisk optræder hos personer, som lever meget usundt af færdigretter og fastfood. Beriberi ses dog også ofte i Asien og andre kulturer hvor polerede hvide ris er hovednæringsmidlet.