Stærke knogler hele livet

Bragt i sund-forskning i april 2012.

​

Knogleskørhed rammer ca. hver 3. kvinde og hver 8. mand i Danmark. Der er derfor god grund til at være opmærksom på, om man er i farezonen og i det hele taget have fokus på, hvad der skal til for at holde knoglerne stærke livet igennem.

 

Forebyg fra barndommen

Livsstil og genetiske dispositioner er begge vigtige faktorer at tage med i betragtning, når der er tale om osteoporose, også kaldet knogleskørhed. Hvis man ikke allerede fra barnsben får en sund, knogleopbyggende kost og motion i dagligdagen, kan kimen til skøre knogler senere i livet lægges allerede der. Er der i familien genetiske dispositioner for sygdommen, er det endnu vigtigere at have opmærksomheden rettet mod de forebyggende rammer, der kan skabes for familiens yngste såvel som voksne medlemmer.

 

Sunde knogler

Spørgsmålet er så, hvad sunde knogler egentlig er. Svaret er både enkelt og komplekst. Sunde knogler har en stærk knoglestruktur og for at kroppen kan bygge stærke, tætte knogler, er der brug for stoffer som calcium, fosfor, magnesium, D-vitamin og K-vitamin, da disse er nogle af hovedfaktorerne i knogleprocessen. Men ikke nok med, at kosten skal indeholde tilstrækkelige mængder af disse stoffer, så er det også nødvendigt at vide, hvilke stoffer, der hæmmer optagelsen af dem eller på anden måde indgår i udnyttelsen af dem.

Knogleceller er levende celler og skal passes hele livet.

 

Spar op i ”knogle-banken”

Der sker en udskiftning af den samlede knoglemasse på ca. 8 % årligt, og derfor er den sunde livsstil relevant livet igennem.

Knoglemassen opbygges, indtil vi er 25 – 30 år, hvilket betyder, at knoglerne bliver tættere og stærkere indeni, selvom skelettet er udvokset tidligere. Fra omkring 30 års alderen begynder knoglemassen af mindskes igen, så hvis fundamentet ikke er stærkt, bliver risikoen for skøre  knogler større. Knoglestrukturen bliver langsomt mere åben og porøs og selvom en sund livsstil understøtter knoglerne, vil der stadig foregå en naturlig afkalkning. Er der derfor ikke sparet op i ”knogle-banken” fra barnsben, er der mindre at tære af efter 30 års alderen.

 

Pas på børnene

Nutidens børn har generelt et stort indtag af sodavand, kager, is og slik og får ligeledes store mængder fastfood og færdigretter. Mange bruger desuden adskellige timer foran TV’et eller computeren dagligt og får dermed ikke ret meget motion. Alt sammen noget,  der kan være medvirkende til at udvikle knogleskørhed senere i livet.

 

Kamp om pladserne

Sukker kan optage pladsen for vitaminer og mineraler i kroppen og dermed være med til at skabe en ubalance. For eksempel kan et stort sukkerindtag mindske optagelsen af D-vitamin og calcium. En halv liter cola indeholder, hvad der svarer til 25 sukkerknalder, og er maksimum grænsen for hvor meget sukker et barn op til 15 år må indtage dagligt ifølge Fødevarestyrelsen.

Kulsyre, som findes i sodavand og mineralvand, har en afkalkende effekt og fosforsyren i cola menes at forstyrre calciumstofskiftet og er dermed en ekstra  faktor til afkalkning af knoglerne.

 

Vigtige stoffer

Calcium er et af de vigtige mineraler i opbyggelsen og vedligeholdelsen af sunde, stærke knogler, og faktisk indeholder et voksent menneskes knoglemasse mellem 900 – 1300 g.

Magnesium findes i langt mindre mængde, nemlig mellem 20 – 30 g. ialt, hvoraf ca. 60% findes i knoglemassen. Magnesium hindrer blandt andet calcium i at trænge ind i cellerne. I knoglevævet lægger calcium og fosfat sig nemlig mellem knoglecellerne, og gør dermed knoglen hård. Hvis calcium trænger ind i muskelcellerne i stedet for at opbygge knoglestrukturen, kan der opstå kramper, hjerterytmeforstyrrelser, træthed og i værste fald hjertestop.

 

D-vitamin er en forudsætning for, at kalk og fosfor kan optages fra kosten gennem tyndtarmen og det har desuden en aktiverende effekt på proteinet osteocalcin, som har betyding for knoglevævets struktur. Osteocalcin har brug for K-vitamin i processen, da K-vitamin er vigtigt for stofskiftet i knoglerne.

 

K2-vitamin

K-vitamin dækker over flere forskellige stoffer. K1-vitamin kaldes fyllikinon og har betydning for blodkoagulationen. Det findes i grønne planter.

K2-vitamin kaldes menakinon og har en vigtig rolle i opbygningen af knoglestrukturen. Det dannes af bakterier i tarmen og optages fra tyndtarmen. Menakinon findes også i æg, mælkeprodukter, kød fermenterede fødevarer som youghurt, ost og fermenterede soyabønne-produkter som den japanske ret natto.

Der er flere forskellige typer menakinoner, som klassificeres efter længden på deres sidekæder. Menakinon-4 og menakinon-7 er de vigtigste, når det drejer sig om knogleopbygning.

Menakinon-7 har en halveringstid på 72 timer i modsætning til fyllikinon, der halveres på 1 – 2 timer.

 

Japanske studier

Der er lavet flere undersøgelser, der indikerer at japanere, der spiser natto dagligt har en reduktion i antal knoglebrud samt en øget knoglestyrke og øget knogletæthed, kaldet BMD, Bone Mass Density, sammenlignet med dem, der ikke har et regelmæssigt indtag (Ikeda et al. 2006, Kaneki et al. 2001, Fujita et al. 2012).

Særligt interessant var det, at der sås en signifikant effekt på knogletætheden i lårbensknoglens hals hos de ældre kvinder. Hos ældre mennesker er det netop dette sted på knoglen, der er mest udsat for at brække ved fald og slag. Deltagerne i undersøgelsen indtog, hvad der svarer til mellem 50 – 200 mcg  menakinon-7 dagligt.

 

Kalktilskud

Knogletætheden, BMD, er et udtryk for knoglernes indhold af mineraler. Calcium er hovedmineralet, men også andre optræder. Hvis BMD øges med andre mineraler som for eksempel flour og strontium på bekostning af calcium, bliver knoglerne godt nok hårde, men samtidigt også mere følsomme overfor slag. Det er derfor vigtigt at sikre, det er calcium, der optages og styrker knoglemassen.

 

Organisk calcium

Hidtil har kalktilskud ikke kunne øge BMD, men har i stedet nedsat afkalkningsprocessen i knoglerne. Nu er en helt ny form for calcium for nylig blevet opdaget. Den stammer fra en saltvandsalge i Sydamerika, som hedder Algas Calcareas. Calciumudtrækket fra algen kaldes Algeacal og har faktisk den revolutionerende egenskab, at den efter længere tids indtag er i stand til at øge knogletætheden.

For folk, der lider af osteoporose, er dette et stort skridt i den rigtige retning og giver øget håb for et længere liv uden skøre knogler.

 

Kontrollerede studier

Den nyeste viden og forskning omkring Algeacal er offentliggjort i ansete internationale tidsskrifter efter peer-review, som er et udtryk for, at et studie er gennemtestet og kvalitetsmæssigt i orden.

Forskningen viser, at BMD kan øges med en gennemsnitsprocent på 4,1 på et år.

 

Forbundethed

Som allerede beskrevet, er der mange ting, der spiller ind på calciumoptagelsen og skabelsen af stærkt knoglevæv. Mangler et af stofferne i processen er det ikke sikkert, at kroppen kan udnytte det, den får tilbudt gennem kost og eventuelle tilskud og resultatet vil fortsat være knogler, der afkalker.

Af denne årsag kan det betale sig at sætte sig lidt ind i, hvad der kan hæmme udnyttelsen af de næringsstoffer, vi indtager.

 

Hæmmende faktorer

En meget syredannende kost med meget kød og mange mælkeprodukter forbruger mere kalk i fordøjelsesprocessen end en mere balanceret kost. Kaffe forbruger ligeledes kalk på vejen gennem fordøjelsessystemet tillige med magnesium.

Mennesker med en dårlig fordøjelse har sværere ved at optage og udnytte de gode næringsstoffer i maden end mennesker med en velfungerende fordøjelse.

Inaktivitet nedsætter vigtige processer i kroppen hvilket også har indflydelse på genopbygningsprocesserne i knoglerne.

Forenklet kan det siges, at vejen til sunde stærke knogler hele livet er sund, varieret og knoglevenlig kost, motion og eventuelle tilskud som kan støtte op om de naturligt forekomne afkalkningsprocesser, som folk med arvelige dispositioner lider under.

 

Spis dig til stærke knogler

Knoglesund livsstil handler om at dyrke motion, spise sundt og have fokus på fødevarer, som indeholder de næringsstoffer, knoglerne har brug for. Er man overvægtig er det hensigtsmæssigt at tabe de overflødige kilo og rygere bør stoppe rygningen. Det kan ligeledes være vigtigt at tage tilskud af calcium, magnesium, K2-vitamin og D-vitamin som styrker knoglerne.

Kaffe, sort te, cola, sukker og alhohol bør holdes på et minimum.

​

Test dig selv

Læs mere om knogleskørhed og tag eventuelt testen ”Test din risiko” på forsiden af www.osteoporosedoktor.dk

Læs også Osteoporoseforeningens kampagneside: http://www.knogleskor.dk/

Det skønnes, at mellem 350.000 – 550.000 danskere lider af knogleskørhed.