Veganere har også brug for vitaminer

Bragt i sund-forskning.dk i august 2013

​

Selvom veganere får masser af sunde fødevarer, kan de alligevel have brug for en vitaminpille. Det er nemlig en kunst at sammensætte sin kost rigtigt, så alle næringsbehov tilgodeses for at kroppen kan danne de nødvendige proteiner, fedtsyrer m.v.

 

Hvad er en veganer?

Modsat en vegetar spiser veganeren slet ingen produkter eller biprodukter fra dyr. Både kød, men også æg, mælkeprodukter, kaviar, gelatine, lanolin, osteløbe, valle, casein og husblas er bandlyste i den veganske kost. Til gengæld spiser de alle former for frugt og grønt, korn, bønner, kerner, frø, nødder og lignende produkter fra planteriget.

 

Med særlig omhu

På trods af de åbenlyst sunde og vitale fødevarer, som udgør veganerens kost, er der alligevel en risiko for at komme til at lide af  mangel på visse stoffer, og kostens sammensætning bør derfor have særlig opmærksomhed.

Det er B12, D-vitamin samt jern, der især kan komme i underskud. B12 findes primært i kød og animalske produkter. Vitaminet findes dog også i meget små mængder i grøntsager og bælgfrugter samt ølgær.

D-vitamin fås fra solen, men i de mørke vintermåneder får vi slet ikke nok, og bruger man solcreme med bare faktor 8 om sommeren, nedsætter man dannelsen af D-vitamin i kroppen med hele 90%. D-vitamin fås også fra fede fisk, fiskeolie, æggeblommer, ost og andre fedtrige mælkeprodukter samt avocado. Det er meget svært at spise sig til nok D-vitamin og en veganer, som ikke får animalske produkter bør regne med, at et tilskud er nødvendigt.

Jern findes i frugt og grønt, men optages ikke særlig godt i kroppen fra disse kilder. Optagelsen af jern kan øges med en C-vitaminrig kost.

 

Proteiner

Veganerkosten kan også føre til mangel på de vigtige aminosyrer tryptofan, leucin og isoleucin. Veganere bør derfor være opmærksomme på at kombinere kornprodukter, nødder, frø og bønner i samme måltider for at give kroppen de rigtige byggesten til dannelsen af proteinerne. Kunsten at sammensætte aminosyrerne i kosten, så de kan danne de vigtige proteiner, kaldes proteinkomplettering.

​

Hvorfor spise vitaminpiller?

Selvom vitaminpiller aldrig kan erstatte en sund, varieret kost, så kan de være et reelt tilskud for at sikre nok af de vigtige byggesten til kroppen.  Når der er et rigt udbud af de stoffer, kroppen bruger i sine biokemiske processer, så kan de forløbe relativt gnidningsløst. Relativt, fordi motionsvaner, kostens kvalitet, følelsesliv og generelle sundhedstilstand selvfølgelig også spiller ind på udnyttelsen af næringsstofferne.

Mange faktorer kan sætte behovet for vitaminer og mineraler i vejret. Rygere forbruger E-vitamin hurtigere end ikke-rygere og bør tage ekstra C-vitamin for at beskytte E-vitaminet mod oxidering fra røgens frie radikaler.

Kvinder med voldsomme menstruationer kan komme til at lide af jernmangel ligesom sygdomme som betændelse og svulster i tarmen eller blødende mavesår kan have denne bivirkning. Forskellig medicin med kortisol og acetylsalicylsyre kan øge jerntabet fra mavetarmkanalen og dermed også resultere i jernmangel.

Magnesiummangel kan opstå hvis man spiser mange raffinerede fødevarer som hvide ris, hvidt mel, hvidt sukker samt produkter heraf. Afskallede korn og kerner samt stærkt forarbejdede fødevarer mister meget af det naturlige magnesium og selv veganere bør være opmærksomme på dette. Faktisk kan mangeltilstande opstå for mange af de stoffer, der findes i en vitaminpille, og det er derfor væsentligt, at man er opmærksom på de symptomer kroppen giver én livet igennem.

Vinterens frugt og grønt er desuden ikke nær så fulde af vitalstoffer som lige efter høsten, og derfor kan det være ekstra vigtigt at supplere den daglige kost med et tilskud i en periode for ikke at komme i underskud af enkelte stoffer.​

 

Booster sundheden

Når de rette næringsstoffer er til stede vedligeholdes immunforsvaret, kredsløbet, hjertet, blodet, nervesystemet, huden, håret, synet, hormonsystemet, celledelingen og fertiliteten samt forplantningsevnen.  Protein- og fedtsyntesen nyder også godt af vitaminpillens stoffer ligesom syre/basebalancen og kroppens elektrolytbalance. Der er altså gode argumenter for vitaminpillens berettigelse og dens supplement til den sunde vaganerkost.

​

Gode råd til veganere

·  Brug soyamælk, rismælk og havremælk

·   Brug tørrede frugter (fx abrikoser, rosiner, dadler, figen)

·   Spis nødder og fedtrige frø ( fx hasselnøder, mandler, jordnødder, cashewnødder, solsikkekerner, græskarkerner, sesamfrø)

·  Spis grove grøntsager som gulerødder grønkål og spinat

·  Spis gerne søde frugter som banan, ananas og kirsebær

·  Spis masser af groft brød, ris, kartofler, havregryn, hirse og pasta

·   Brug rigeligt med madolie (gerne raps- eller olivenolie) for at øge energitilførslen i maden. Avocado og peanutssmør er også godt

·   Variér indtaget af brune og hvide bønner, linser, kikærter og sojabønner

·   Hvis man bager så lad brødet hæve længe. Det forbedrer optagelsen af jern

·   Drik et lille glas juice, spis kiwi og andre citrusfrugter eller rød peber til de store måltider. Det forbedrer optagelsen af jern

·   Ta` en multi-vitamintablet hver dag

Kilde: Preben Vestergaard Hansen

​